Téli felkészülés, alapozás II. – Bemelegítés és levezetés

Az alapos bemelegítés a sikeres edzés (mérkőzés) egyik feltétele. Célja, hogy előkészítse a szervezetet (keringési- és légzőrendszert, a vázizomzatot, ideg- és izomrendszert) az erőteljes, kitartó munkavégzésre. Egy jó bemelegítésnek élettani, mechanikai és pszichológiai hatásai vannak. (Lásd ezeket részletesebben a „Kondícióedzés = Labdarúgóedzés” c. szakanyagban!) Nagy probléma viszont – nemcsak a megyei osztályokban (!) –, hogy a játékosok a bemelegítést terhes kötelességüknek érzik, motiválatlanul, gépiesen hajtják végre. A bemelegítés hiánya vagy nem megfelelő végrehajtása esetén az edzés további részeiben történő hirtelen, erőteljes mozdulat igen gyakran eredményezhet sérüléseket, húzódásokat. Továbbá, ha elmarad a bemelegítés, a szervezet a hirtelen induláshoz nagy energiatöbbletet használ fel, és ennek pótlására azonnali fáradással válaszol. (Mivel nyugalomban a hajszálerek kb. 90 %-a zárva van, ezért csak lassú, fokozatos mozgással történhet nyitásuk és bevonásuk a vérkeringésbe.) 

EZÉRT NAGYON FONTOS, HOGY A BEMELEGÍTÉS VÁLTOZATOS LEGYEN.

A bemelegítés fajtái:

A bemelegítés lehet általános és sportág specifikus:

·        Az általános bemelegítéshez tartoznak a „futó ABC” gyakorlatai, az atlétikus gyakorlatok, illetve a nyújtó- és lazító és gimnasztikai gyakorlatok.

·     A sportág specifikus bemelegítéshez tartoznak a labdás egyéni feladatok (labdavezetés stb.), páros/csoportos gyakorlatok (labdaátadás, labdalevételek, átvételek stb.), kapura lövési, támadásvezetési feladatok és a különböző játékformák (5-5 elleni labdatartás stb.).

A bemelegítés lehet aktív és passzív:

·        Az aktív bemelegítéshez tartoznak: futás, gimnasztikai, lazító és nyújtó gyakorlatok, labdás feladatok és a különböző játékformák.

·         A passzív bemelegítés tartalmazza a masszázst, zuhanyozást, melegítő kenőcsöket stb.

A passzív módszer a focistáknak egyedüli módszerként nem ajánlott. Viszont a két bemelegítési forma kombinációja azonban nagyon elterjedt és felettébb hatékony.

Az edzői praxisom alatt nagyon sokszor találkoztam igényes játékosokkal, akik a kötelező aktív bemelegítés mellett passzív formákat is (főleg kenőcsöket) használtak. Régebben még meccsek előtt hasznos divat volt egy profi masszőr alkalmazása, de ez sajnos a mai pénzhiányos időszakban lassan egyre kevesebb egyesületnél fordul elő. (Pedig hosszútávon megéri az árát! Sokkal kevesebb sérülés lenne. Edzőkollégák, próbáljátok meg kiharcolni!)

A bemelegítés időtartama függ:

·         a játékos életkorától,

·         a játékos edzettségi állapotától,

·         az aktuális környezeti jellemzőktől (időjárástól, hőmérséklettől stb.),

·         az edzés fő részének tartalmától, típusától,

·         a játékos egyéni adottságaitól (régi sérüléseitől, izomzatának jellemzőitől stb.).

A bemelegítés legalább 15 perc legyen, de 30 percnél ne tartson tovább!

A következőkben csak AZ EDZÉSEK ELŐTTI BEMELEGÍTÉSRŐL ÍROK.

A téli felkészülési időszakban nagyon fontos a hőmérséklethez igazodó öltözet is. A réteges öltözködés nemcsak a kisgyerekeknél fontos! J

Ha figyelembe vennénk a játéksokkal összefüggő minden paramétert (életkor, edzettségi állapot, egyéni adottságok stb.), akkor 3-4 csoportot is létre kellene hozni, akiknek mind különböző bemelegítést kéne tartani. Ez a gyakorlatban természetesen nem működik. Inkább olyan gyakorlatokat kell kiválasztani, amely rugalmasan kezeli az „egyéni igényeket”.

(A terhelés adagolásának ellenőrzésével, figyelésével a „Pulzuskontroll – edzésmódszerek” c. következő blogomban részletesen foglalkozom.)

Fontos, hogy egy-egy játékosnak legyen lehetősége a terhelés során

·         az intenzitást megválasztani (pl.: gyorsabban vagy lassabban fusson),

·         az időtartamot lerövidítenie (pl.: abbahagyhassa a szökdelést);

·         egyszerűbb módon (ütközés nélkül, kisebb terheléssel stb.) elvégezni a feladatot;

·         kiegészítő, egyéni nyújtásra;

·         a labdás feladatot lecserélni hasonló mozgásformájú, irányú labdanélküli tevékenységre.

Új csapatokhoz való érkezésemkor szinte általános tapasztalatom volt, hogy az edzés megkezdése előtt azok, akik már átöltöztek, el kezdtek egyből kapura lövöldözni. (Függetlenül attól, hogy teremben voltak vagy szabadtéren.) Első lépés volt, hogy a sérülésveszély miatt megtiltottam nekik. Helyette arra kértem őket, hogy labdával vagy labda nélküli lassú futással (esetleg lágy passzolgatással), és óvatos egyéni nyújtással készüljenek az edzésre. (Akinek már volt izomsérülésük, azok elég gyorsan megértették. J)

A bemelegítés nálam kb. 25 perces. Általában labdás koordinációs gyakorlat.

·     10 perc labdás koordináció lassú futással, gyenge passzokkal (visszafutásnál atlétikus gyakorlatok: térd- és sarokemelés, oldalazás stb.);

·         5 perc nyújtás, gimnasztika;

·   5 perc labdás koordináció közepes futással, erősebb passzokkal, gyors célirányos lefordulásokkal, labdalevételekkel;

·         2 perc nyújtás, gimnasztika;

·        3 perc labdás koordináció erős passzokkal, gyors lefordulásokkal, beindulásokkal (5-10 méteres sprintekkel).

Kedvenc gyakorlatom: az „Ajax-féle” labdás koordináció.  (Lásd az „MFB – Edzésgyakorlatok” menüpont alatt!)

Miért? A változatosság miatt.

Van benne:

·         labdavezetés,

·         különböző labdaátadások (belsővel, külsővel stb.),

·        különböző labdaátvételek lefordulásokkal (talajon, levegőben érkező labda levétele belsővel, lábfejjel, combbal, mellel stb.)

·         bedobások, fejelések,

·         gyors beindulások, 5–10 méteres sprintek,

·         kényszerítő átadások,

·         hosszú ívelések, (Ilyenkor a bójákat messzebb kell helyezni egymástól.)

·         visszafelé a kapusok bemelegítése célirányos rúgásokkal,

·         stb.

Az intenzitást a bóják távolságával, a megfelelő létszám kialakításával szoktam beállítani. A tapasztalat azt mutatja, hogy az ideális létszám 8 fő. Ha már többen vannak, akkor már nem folyamatos a gyakorlat. Fontos, hogy rossz átadás vagy átvétel esetén elguruló labda után nem szabad menni, hanem a kiindulási ponthoz lehelyezett plusz labdák egyikével kell folytatni a feladatot. (Több labda elrúgása esetén én szoktam visszahozni a labdákat.) Kisebb létszám esetén az „Y” koordinációt szoktam használni. Ebben az alakzatban ugyanazokat a feladatokat lehet elvégezni, csak egy irányban. (Itt egy idő után ellenkező irányban kell végeztetni a feladatot.) Az „Y” labdás koordinációnál az ideális létszám az 5 fő.

Végezetül pedig beszélnem kell a LEVEZETÉSRŐL (COOL DOWN-ról). A levezetés élettani hatását sem szabad lebecsülni. Ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Köztudott, hogy a szívbetegségekkel összefüggésbe hozható hirtelen halál az edzés után közvetlenül lép fel leggyakrabban. Sokkal gyakrabban, mint edzés közben. Az edzések után fellépő rosszullétek, szédülések többnyire a hiányos vagy nem megfelelő levezetésre vezethető vissza. A mozgást hirtelen befejező focistának a sportterhelés hatására fokozottan keringő vére nem tud akadálytalanul áramlani. A metabolikus melléktermékek sokkal lassabban bomlanak le, mert a véráram nem tudja elszállítani. Ennek hatására nagyobb a valószínűsége, hogy begörcsölhetnek az izmaik vagy izomláz alakul ki.

Az edzésterhelés nagyságától függően a levezető mozgás (alacsony intenzitású futás és nyújtás) legyen legalább 10 perces. Élettani szempontból az edzés végén történő kapura lövéseket, büntetőket nem ajánlom levezetésként a nagy intenzitású edzések után.

Sajnos én is hajlamos vagyok arra (főleg, mikor a tornatermet 90 percre béreltük csak ki, és a másik csapat már a kapu mögött izeg-mozog), hogy az edzés fő részét (a népszerű egymás közötti játékot) inkább 10 perccel meghosszabbítom, és a levezetést az öltözőig való sétával „helyettesítem”. SENKI NE UTÁNOZZON! EZ VESZÉLYES! J