Téli felkészülés, alapozás V. – Az állóképesség fejlesztése (3.rész)

BEVEZETŐ:

Az állóképességről, illetve annak fejlesztéséről nagyon sok helyen lehet olvasni. A különböző fitness újságoktól kezdve a labdarúgószakkönyvekig. Nálam sokkal okosabb és kompetensebb emberek vetették papírra tudományos igényességgel e terület lényeges összefüggéseit. Nekem nem az a célom, hogy velük versenyezzek, világmegváltó módszereket ajánljak, hanem megosszam az edzői tapasztalataimat. Elmondjam a véleményemet arról, hogy lehet-e egyáltalán „megyei körülmények” között fittséget, állóképességet fejleszteni? Lehet-e egyszerű körülmények között állapotfelmérést végezni? Lehet-e, érdemes-e korszerű mérőeszközöket használni a játékosok felkészítése során? Be lehet-e az edzésterhelés paramétereit állítani úgy, hogy az optimális hatást eredményezzen?

A következő gondolatok nem egy előre általam elkészített, megírt szakmai anyag részei, hanem az előző, hasonló témájú blogokhoz kapcsolódva most állítom össze. Igyekszem közérthető módon megfogalmazni, rendszerezni az állóképességről, annak fejlesztéséről olvasott, hallott és látott információimat behelyezve a megyei labdarúgás életterébe, közegébe. Ha véletlenül nem lesz egy tudományos értekezés J, előre is elnézést kérek.

Az előző blogomban (Az állóképesség fejlesztése 2. részében) „a játékosok megismerése, állóképességük felmérése, fittségi szintjük megállapítása” témával foglalkoztam. Most az ennek a témának a befejező blokkjaként az állóképességi edzések optimális terhelésének a meghatározásáról beszélnék. Az alábbi címet választottam.

EDZÉSCÉLOK ÉS EDZÉSMÓDSZEREK MEGHATÁROZÁSA A MEGYEI LABDARÚGÓK ÁLLÓKÉPESSÉGÉNEK FEJLESZTÉSEKOR

A labdarúgók állóképességének fejlesztésekor két fő kérdés van:

MILYEN ÁLLÓKÉPESSÉGET KELL FEJLESZTENI és HOGYAN?

Ahhoz, hogy pontosan meg tudjuk válaszolni e kérdéseket ismerni kell – többek között – a SAID (Specific Adapttation to Imposed Demands) alapelvet, amelyen magyarul így lehetne röviden lefordítani: MEGFELELŐ IGÉNYBEVÉTEL ELVE. Ez azt jelenti, hogy egy labdarúgónak az edzések hatására történő alkalmazkodási folyamatai függnek a terhelés módjától, és aktuális edzettségi állapotától. A sportoló szervezete csak az edzésinger, edzésterhelés jellegének megfelelő irányba alkalmazkodik. Az edzésterhelést az edzés céljaihoz kell igazítani, azaz mit akarunk fejleszteni. Ha az a cél, hogy gyors legyen egy sportoló, akkor gyorsasági feladatokat kell végrehajtatni vele az edzéseken. Ha az a cél, hogy izmos legyen, akkor nagy súlyokat kell vele megmozgattatni. Ha a keringési rendszer fejlesztése a cél, akkor állóképességi feladatokat, az izmok oxigén-felhasználó képességének javítására szolgáló mozgásokat kell vele gyakoroltatni. Fontos megjegyezni, hogy a több fajta edzéscél, illetve edzésmódszer nagy valószínűséggel egymás rovására megy. Nagyon fontos, hogy a sportághoz illő edzéscélok, illetve edzésmódszerek legyenek „favorizálva”. Egy izompacsirta sportoló soha nem lesz állóképes labdarúgó! (Maximum a meccs utáni verekedéseknél veheti az edző a hasznát! J )

A következő témakör, – amit a két fő kérdés megválaszolása előtt célszerű közelebbről is megismerni, – az nem más, mint AZ ÁLLÓKÉPESSÉG ÉLETTANI ALAPJAI.

A szervezetünk a testmozgáshoz szükséges energiát a rendelkezésre álló energiatartalékok, energiaforrások (szénhidrátok, zsírok, esetleg alkohol és fehérjék) oxigén jelenlétében (aerob úton) vagy anélkül (anaerob módon) történő elégetésével biztosítja a munkát végző izmaink számára. Az energiatermelés következtében egyrészt hő, másrészt ATP (adenozin-trifoszfát) keletkezik. Az ATP energiában dús vegyület. Az izom-összehúzódáshoz, azaz a mozgáshoz ezek az ATP molekulák adják az energiát. Oxigén jelenlétében kb. 20-szor annyi energia keletkezik adott időegység alatt a szénhidrátokból, mint oxigén jelenléte nélkül. (A zsír a szénhidrátnál még hatékonyabb energiakészlet, de csak az alacsony intenzitású mozgások energia-előállításánál jellemző energiaforrás.)

Mi kell a hatékony energia-előállításhoz?

•  Bőséges energiaforrás. (Ezért fontos a sportoló megfelelő táplálkozása.)
• Az energia előállításában résztvevő sejtek, szervek, szervrendszerek magas szintű működése. (Valójában ezeket kell edzeni, fejleszteni!)
•  Lehetőleg sok oxigén. (Az oxigén nem szükséges az energia előállításához, de jelenlétében sokkal hatékonyabb az ATP előállítása.)

Milyen energia-előállító folyamatok jellemzik a labdarúgást?

·    0-tól 8-9 másodpercig tartó, nagy intenzitású mozgások: rövid sprintek, felugrások, ütközések, párharcok, gyors vetődések stb. esetében anaerob alaktacid energianyerés történik. Ilyenkor a szervezet időt takarít meg azzal, hogy az energianyerés oxigén nélkül megy végbe. A gyors, intenzív mozgásoknál nincs idő arra, hogy megfelelő mennyiségű oxigén eljusson az izmokhoz.  Az energia – az izomsejteken belül raktározódó – néhány másodpercre elegendő ATP és kreatinfoszfát (CP) molekulák lebontásából származik. E folyamat során – jó hír J – tejsav nem termelődik. Az aerob zónában eltöltött pár perc után (a sprintek közötti aktív pihenőidőben) ezen vésztartalékra szolgáló raktárak feltöltődnek ATP és CP molekulákkal.  

·   10-től 60-90 másodpercig tartó nagy intenzitású, szubmaximális (maximális alatti) mozgások: hosszabb sprintek, több rövidebb vágta egymás után, gyors támadásvezetések, majd visszazárások, folyamatos cselezések, párharcok stb. esetében anaerob laktacid energianyerés történik. Itt sincs idő, hogy a megfelelő mennyiségű oxigén eljusson az izomsejtekhez. Az energia a szénhidrátok anaerob lebontásából származik. Ez egy alacsony hatásfokú energia-előállítási folyamat: 1 db glükóz molekulából csak 2 db ATP keletkezik. A rossz hír viszont, hogy a folyamat során tejsav halmozódik fel, amely rövid időn belül a teljesítmény romlásához vezet. Ez azt eredményezi, hogy a mozgás lelassul, és átvált a szervezet aerob energianyerésre. Oxigén jelenlétében a tejsav rövidebb-hosszabb idő után távozik az izomból. Egy része energiát szolgáltató ATP-vé alakul, más része glikogénné alakul át.

·     2 perctől hosszabb ideig tartó alacsony, közepes intenzitású mozgások: csípőre tett kézzel állás J, lassú helyezkedő mozgások során végzett labdás és labda nélküli tevékenységek stb. esetében aerob energianyerés történik. Aerob edzés során energiaként az izomban levő glikogént (szénhidrátot) és zsír keverékét használjuk. Ez egy hatékony energia-előállítási folyamat: 1 db glükóz molekulából szénhidrát lebontása esetén 38 db, zsír lebontásából (típustól függően) 80-200 db ATP keletkezik. Az alacsony intenzitású gyakorlatoknál (relatív VO_2max 50 %-a alatt, azaz HR_max – max. pulzus – 60%-a alatt)  az energiaszolgáltató főleg a zsír. Ha nő a mozgás sebessége, intenzitása, akkor nagyobb lesz a glikogén felhasználásának aránya. Nagyobb intenzitású gyakorlatoknál (relatív VO_2max 70 %-a felett, azaz HR_max – max. pulzus – 80%-a felett) a zsír már nem tud lebomlani, így az energia több mint 75 %-át az izomban lévő glikogén biztosítja. Egyéntől függően 90-180 percig van elegendő glikogén az izmokban (kb. 400 gramm) és a májban (kb. 100 gramm), Minél nagyobb az intenzitás, annál gyorsabban elfogy a glikogén. Intenzív iramú intervallumos edzéseknél 45-90 perc után kiürül a „spejz”. Ha kiürülnek a glikogénraktárak, akkor a szervezet az izom fehérjéit fogja lebontani. Ez viszont már az izom leépüléséhez vezet.

Tehát az első kérdésre (MILYEN ÁLLÓKÉPESSÉGET KELL FEJLESZTENI?) a válasz:

A labdarúgásban az aerob és az anaerob energianyerési folyamatokat is edzeni kell! A bajnoki mérkőzések általában 90 – (hosszabbítással) akár 100 percig is tarthatnak, a kupameccsek pedig több, mint 120 percig. Ez a tény önmagában is jó aerob állóképességet kíván. Továbbá a különböző időközönként, gyakorisággal végrehajtandó rövidebb, hosszabb sprintek, ütközések, párharcok, cselezések az anaerob állóképesség magas szintjét is megkövetelik a játékosoktól.

Már csak egy kérdés maradt:

HOGYAN, milyen módszerrel, gyakorlattípusokkal fejlesszük a játékosokat?

A gyakorlatok terhelési és pihenési arányára, időtartamára (sorozat és széria számok meghatározására) tehát az energia-előállító folyamatok időintervallumához kell igazodni.

A terhelés intenzitásának megállapítására: a felmérések során megállapított élettani jellemzők (ébredési pulzusszám, nyugalmi pulzusszám, maximális pulzusszám, relatív VO_2max, anaerob küszöb) és a terhelési szintek, pulzus-célzónák vizsgálata adhatja meg a választ.

A következő blogomban erről fogok írni.

 (Folyt. köv.)

Téli felkészülés, alapozás IV. – Az állóképesség fejlesztése (2.rész)

BEVEZETŐ:

Az állóképességről, illetve annak fejlesztéséről nagyon sok helyen lehet olvasni. A különböző fitness újságoktól kezdve a labdarúgószakkönyvekig. Nálam sokkal okosabb és kompetensebb emberek vetették papírra tudományos igényességgel e terület lényeges összefüggéseit. Nekem nem az a célom, hogy velük versenyezzek, világmegváltó módszereket ajánljak, hanem megosszam az edzői tapasztalataimat. Elmondjam a véleményemet arról, hogy lehet-e egyáltalán „megyei körülmények” között fittséget, állóképességet fejleszteni? Lehet-e egyszerű körülmények között állapotfelmérést végezni? Lehet-e, érdemes-e korszerű mérőeszközöket használni a játékosok felkészítése során? Be lehet-e az edzésterhelés paramétereit állítani úgy, hogy az optimális hatást eredményezzen?

A következő gondolatok nem egy előre általam elkészített, megírt szakmai anyag részei, hanem az előző, hasonló témájú blogokhoz kapcsolódva most állítom össze. Igyekszem közérthető módon megfogalmazni, rendszerezni az állóképességről, annak fejlesztéséről olvasott, hallott és látott információimat behelyezve a megyei labdarúgás életterébe, közegébe. Ha véletlenül nem lesz egy tudományos értekezés J, előre is elnézést kérek.

Az előző blogomban (Az állóképesség fejlesztése 1. részében) az állóképesség fogalmát „jártam körül”. Most az alábbi témát szeretném „kibontani”.

A JÁTÉKOSOK MEGISMERÉSE, ÁLLÓKÉPESSÉGÜK FELMÉRÉSE, FITTSÉGI SZINTJÜK MEGÁLLAPÍTÁSA.

Ahhoz, hogy a játékosok állóképességét megfelelő módon tudjuk fejleszteni, olyan felkészülési tervet kell elkészíteni, amelyben a terhelési és pihenési arány optimálisan illeszkedik a labdarúgók aktuális fizikai állapotához, fittségéhez.

Fontos hangsúlyoznom, hogy a pihenés ugyanolyan fontos összetevő a játékosok felkészítése során, mint a terhelés. (Az alkalmazkodási folyamatok során a megfelelő szintű terhelés után a pihenési fázisban történik meg a túlkompenzáció.)

A megyei csapatoknál a játékosok aktuális fittsége, kondíciója nagyon eltérő lehet. Ez rendkívül megnehezítheti még egy felkészült edző dolgát is. Egy-egy játékosnál a túledzettség illetve az aluledzettség szinte biztosra vehető az ilyen edzésciklusok során.

A karácsonyi és szilveszteri nagy zabálások, piálások után akár 5-10 kg-os súlyfelesleggel megjelenő játékosok, az átigazolások során megszerzett új reménységek (!?), a megdumált régi „térdgépes” öregek, a rendszeresen teremtornára járó labdazsonglőrök és az ifiből érkező (eddig még fociedzést nem látó) fiatal labdarúgók között szakadéknyi lehet a különbség az általános fizikai kondíció területén.

Nézzük át gyorsan, hogy MITŐL IS FÜGG AZ ÁLLÓKÉPESSÉG, ILLETVE ANNAK FEJLESZTHETŐSÉGE!

·         Az életkortól. A 30 év felett folyamatosan csökken a maximális aerob kapacitás. A romlást jelentős mértékben lassíthatja (!!) a rendszeres aerob jellegű sporttevékenység: futás, kerékpározás stb. Ja, és fociedzéseken való aktív részvétel! J

·         A genetikai adottságoktól. Ismerek olyan 40, sőt 50 év feletti (!) játékosokat, akik még mindig aktívan fociznak, és „megállás nélkül letekerik” a 90 percet. A labdát hibátlanul át tudják venni, és odapasszolják a labdát, ahova akarják. Továbbá vannak olyan – főleg fiatal – labdarúgók, akik szinte edzés nélkül többet tudnak teljesíteni (futni, ütközni stb.), mint szorgalmas, rendszeresen edzésre járó társuk.

·         Az életmódtól. Nem mindegy, hogy egy játékos az edzésen kívül (munkája, tanulása, szabadideje stb. során) mivel foglalkozik: rendszeresen mozog, vagy éppen sokat ül. Nem mindegy, hogy hogyan táplálkozik, mennyi alkoholt iszik: azaz milyen „üzemanyagot tankol a sportautójába”. A pihenés is (főleg a mérkőzés előtti) fontos része egy sportoló életmódjának! LE A HÉTVÉGI BÁLOKKAL, BULIKKAL, DISZKÓKKAL!!! J

·         A testtömegtől. A testsúly növekedése többletterhet jelent az izmoknak, az ízületeknek. Meg kell értetni az aranyos pocakos játékosainkkal, hogy néhány kilogrammos testsúlycsökkenés már látványos javulást eredményezhet a sportteljesítményükben.

·         A szív és keringési rendszer egészségi állapotától. Az edzőnek komoly felelőssége, hogy ne játszasson olyan játékost, aki nem egészséges, függetlenül attól, hogy a csapata egyik leghasznosabb játékosa. Célszerű a sportorvosi vizsgálatot a felkészülési időszak elejére tetetni, és ne a bajnokság kezdete előtti utolsó edzésre. J

·         Az edzésmódszerektől. Ez a tényező már az edzőn, azaz rajtunk múlik. A megfelelő edzésmódszerek, edzésgyakorlatok kiválasztásának fontosságáról azt hiszem, nem kell különösebben prédikálnom. Azt viszont meg kell említenem, hogy nem is olyan ritkán előfordul, néhány lelkes játékos a foci mellett rendszeresen testépítő edzésekre is jár. Sajnos ezen edzéstípus teljesen más jellegű alkalmazkodást kíván a szervezettől. Túlzásbavitele negatív hatással lehet az aerob teljesítőképességre.

·         Az edzések, mérkőzések rendszerességétől, az edzésszokásoktól. A legjobb edzésmódszerek sem érnek sokat, ha a játékosok ritkán járnak el edzésre. Az sem „kifizetődő”, ha éppen túlzásba visszük a heti edzések és a mérkőzések számát, és nincs idő a terhelés kipihenésére. Az sem megengedhető, ha a foglakozások száma és az edzésmódszerek is optimálisak, de a játékosok nem kellő komolysággal, megfelelő iramban végzik el a gyakorlatokat.

Azt, hogy egy játékos milyen kondícióban van az edzésen vagy a mérkőzésen, általában nem olyan nehéz megállapítani. Az állóképességnek, illetve hiányának – a gyorsaság mellett – jól látható jelei vannak. Pontosabban a különböző mértékű elfáradás jeleit, illetve az elfáradás bekövetkezésének gyorsaságát elég könnyű szemmel is azonosítani. A bőrszín, az izzadás, a mozgáskoordináció, a figyelemösszpontosítás, a közérzet, a teljesítőkészség (az edzői utasítások betartása) és a hangulat jellemzőinek, tüneteinek megfigyelése elég pontos információkat adhat egy-egy játékos pillanatnyi állapotáról.

Az elfáradást, illetve az állóképesség csökkenését jelzi az, ha a játékos

·         egy-egy gyors támadásvezetés után már zihálva, térdére támaszkodva fájós arccal néz körül, rossz kapura lövése vagy passza után bokáját próbálgatja mozgatni, combhajlító izmát tapogatja;

·         a támadásvezetéseknél lelkesen előrefut, kéri a labdát, de a támadás után már noszogatni kell, hogy zárjon vissza, vegye fel a védekezési pozícióját;

·         a támadásvezetés végére, a cselezései után már nincs ereje lőni, szinte elesik a labdába, vagy alig gurul el a labda a kapuig;

·         egy-egy ütközés után már nincs ereje felállni, legalább két játékos kell, hogy felsegítse. J

·         bár eddig jól megoldotta a feladatait, elkezd sokat technikai hibát véteni, folyamatosan rosszul passzol, elpattan tőle a labda;

·         a mérkőzés előtt megbeszélt taktikai feladatokat „hirtelen elfelejti”, csak edzői bekiabálásra hajtja végre, vagy már arra sem;

·         rosszul helyezkedik, átpattannak vagy megcsúsznak rajta a labdák;

·         ha ront, nem jó helyre passzol vagy indít, akkor társait ingerülten szidja, hogy rosszul helyezkedtek;

·         védekezésben „Zrínyit játszik”: ütemtelenül kitámad, az 1:1 elleni védekezés szabályait nem tartja be, ráront a labdás ellenfélre, és ennek rendszerint szabálytalanság lesz a vége;

·         a szabálytalanságok után hevesen reklamál, szidja a játékvezetőt, az ellenfelet és az exfeleségét J, aztán „besárgul”, majd nem ritkán kiállítatja magát;

Egy labdarúgó állóképességének meghatározására, a fejlődés megállapítására – véleményem szerint – az egyik legjobb módszer a legalább heti rendszerességgel lejátszott mérkőzés vizsgálata.  Ám nem szabad elfelejteni, hogy egy-egy ember teljesítményét a társai együttműködése (a csapatjáték színvonala) és az ellenfél játéka is alapvetően befolyásolja mind fizikailag, mind pszichikailag. Az egymás után következő mérkőzéseken (edzőmérkőzéseken) általában a terhelés nem azonos, és ezért csak a külső jelek alapján botorság lenne egyértelműen meghatározni a játékosok teljesítményének, állóképességének a fejlődését.  Ezért szükség van valamilyen állóképességgel kapcsolatos „kézzelfogható” információkra, adatokra is.

Az előző blogomban már megfogalmaztam, hogy jó állóképességűnek nevezhetjük azt a labdarúgót, akinek a szervezete huzamosabb ideig tartó fizikai erőkifejtés során megfelelő szinten ellenáll az elfáradásnak, továbbá a sorozatmérkőzések során az edző által meghatározott feladatokat (a csapatjáték rávonatkozó elemeit) teljesítménye jelentősebb visszaesése nélkül, megfelelő minőségben, hatékonyan meg tudja oldani az adott mérkőzéskörülmények között. Továbbá a nagy terhelésű edzések és mérkőzések után gyorsan regenerálódik. 

Ahogy ebből a definícióból is kitűnik, nem egyszerű mérni, megmérni egy labdarúgó állóképességének minden jellemzőjét. MEGYEI SZINTEN CSAK A MÉRKŐZÉS-MEGFIGYELÉS AZ EGYETLEN KOMPLEX MÓDSZER ENNEK VIZSGÁLATÁRA.

Természetesen vannak nagyon összetett számítógépes focielemző rendszerek (pl.: AMISCO rendszer), amelyeket a profi csapatok használnak heti rendszerességgel, illetve ezen rendszerek adataiból mi szurkolók is néha „csemegézhetünk” egy-egy igényesebb focimérkőzés közvetítése alatt.

Bizonyára a kedves olvasó is hallott róla, hogy Felcsúton, a Puskás Ferenc Akadémián működik dr. Mezey György világszabadalma, egy labdarúgó tesztpályarendszer. „A pályán két dolgot lehet tesztelni: a labdarúgók fizikai állóképességét és a technikai képzettséget. Egy öt részes pályán kell a sportolónak végigmennie, miközben nemcsak az idejét mérik, hanem azt is, milyen élettani adatokat produkál. A pályát 14 kamera figyeli, pontosan rögzítik a labdarúgó és a labda mozgását. A képeket egy képfelismerő szoftver elemzi, majd ennek segítségével nyerik ki az adatokat, illetve egy Polar óra rögzíti a pulzust, a teszt utáni vérvétel pedig a vér savasodásának (laktát értékének) a megállapításához kell.” – olvasható az FBT21 honlapján.

Természetesen arról is hallhatott a kedves olvasó, ha edzői végzettsége van, és nem aludt el a sportélettani előadások közben J, hogy az általánosan elterjedt és ismert teljesítmény-élettani vizsgáló eljárások egyrészt az aerob, másrészt az anaerob anyagcsere-folyamatok és a teljesítmény összevetése alapján adnak elég pontos információkat, adatokat a sportoló általános edzettségéről, az egyes szervek, szervrendszerek adaptációjáról, illetve – ami nagyon fontos (!) – az optimális hatású edzésintenzitásról, azaz hogyan kell terhelni a sportolót, hogy fejlődjön többek között az állóképessége. Ezek a vizsgálati eljárások aránylag drága műszerekhez, laboratóriumhoz és vérvételhez kötöttek, amely a szerény költségvetésű megyei csapatoknál való alkalmazhatóságát erősen korlátozza.

HÁT AKKOR MIT CSINÁLJUNK MI MEGYEI EDZŐK?

Először is meg kell válaszolni azt a kérdést, hogy melyek azok élettani jellemzők, amelyek hasznos információt adnak egy-egy játékos állóképességéről, fittségéről!

A következőkben az állóképességet, mint hosszabb ideig tartó fizikai erőkifejtés során történő elfáradás, illetve a terhelés befejezése utáni regenerálódás gyorsaságának mértékének, jellemzőjének tekintem. (A „mérőeszközök” hiánya miatt sajnos el kell tekintenem a labdarúgók állóképességének egyik fontos összetevőjétől a technikai tudástól.)

Az állóképesség, azaz a kardiovaszkuláris (szív és érrendszeri) fittség – a fizikai erőkifejtés során – alapvetően a szív- és érrendszeri terhelhetőségtől függ.

A szív és keringési rendszer állóképességének két fő fajtáját különböztetjük meg a terhelések időtartama (az izom energianyerésének módjai) alapján. Ezek:

·         az aerob állóképesség (ahol az izom oxigén felhasználásával nyeri a szükséges energiát);

·         és az anaerob állóképesség (ahol az izom oxigén felhasználása nélkül nyeri a szükséges energiát).

(Az állóképesség élettani alapjairól majd az optimális terhelés beállításánál beszélek. Elöljáróban annyit megjegyeznék, hogy a labdarúgásban mindkét állóképességre szükség van, és edzeni is kell azokat.)

Az aerob állóképesség, illetve a kardiovaszkuláris kapacitás legfontosabb mutatója: A MAXIMÁLIS OXIGÉNFELVEVŐ KÉPESSÉG. (VO_2max)

Értékéből következtetni lehet egy játékos légzőrendszerének, szív- és vérkeringési rendszerének állapotára, az izmok oxigénfelvételének nagyságára, illetve az általuk végzett állóképességi teljesítmény nagyságára. Ezt úgy kell elképzelni, hogy egy játékos minél megterhelőbb mozgást végez, akkor annál több oxigént kell belélegeznie, hogy elég energiát tudjon szolgáltatni a mozgásban részvevő izmoknak. Ez a felvett oxigénmennyiség egy határig tud csak nőni. Ezt hívják: abszolút VO_2max-nak (mértékegysége: liter/perc). Ez a szám egyben azt is megmutatja, hogy hol van egy ember (sportoló) állóképességi teljesítményének a határa. (Egy edzetlen férfinél az abszolút VO_2max= kb.3,5 liter/perc, egy edzettnél kb. 6 liter/perc.) Ezek az értékek egy-egy teljes emberre vonatkoznak , és nem tesznek különbséget abban, hogy mekkora testtömegük, illetve izomtömegük van. Ami viszont fontos tényező, hiszen nem mindegy, hogy mekkora tömeget kell megmozgatni ugyanakkora energiával. Ezért pontosabb mutató a relatív VO_2max, amely a maximális oxigénfelvevő képességet testsúlykilogrammra átszámítva adja meg. (Mértékegysége: mililiter/perc/kg) (Felnőtt jól edzett labdarúgóknál ez az érték kb. 60 ml/perc/kg.)

Összefoglalva:

A maximális oxigénfelvevő képesség az aerob állóképesség legjobb mutatója. Értékéből következtetni lehet egy játékos aktuális állóképességére. Továbbá a pillanatnyi oxigén-felhasználás nagysága arányos azonos idejű terhelés nagyságával.

Ez a mutató szintén csak laboratóriumi körülmények között mérhető, de nem kell elkeserednünk, mert a relatív VO_2max és a maximális pulzusszám között szoros összefüggés van. Okos tudósok kitaláltak egy képletet, amellyel a pulzusszám alapján jó megközelítéssel ki lehet számítani az oxigénfelvétel százalékos arányát a relatív VO_2max-hoz képest. Ez jó hír, mert a pulzusszámot már egyszerűbben tudjuk mérni! J

Ebből adódik a következő megállapítás:

Az állóképesség szintjéről, az aktuális terhelés nagyságáról, a szív- és keringési rendszer hatékony működéséről a szívfrekvencia, azaz a pulzusszám (az egy perc alatt mért szívverések száma), illetve annak egy adott időn belül való változása az egyik legegyszerűbben mérhető mutató.

Miért fontos a pulzusszám mérése: a PULZUSKONTROLL?

A szív úgy működik, mint egy érzékeny mérőeszköz, amely a szervezetünk minden „rezdülését”: a testünkön belül zajló különböző élettani folyamatokat, testi és lelki változásokat, gondolatokat „figyeli”, és reagál rá. Többek között reagál, – ami nekünk edzőknek nagyon fontos, – a szívfrekvencia (pulzusszám) változásával az edzés- vagy mérkőzésterhelés nagyságára.

Fontos megemlíteni, hogy a pulzus az a test bizonyos helyein (nyakon, kézen stb.) könnyen kitapintható érverést jelent, míg a pulzusszám mérése az egy elektromos mérőeszközzel (pl.: Polar órával) történő szívizom-összehúzódásokat előidéző elektromos ingerek számolását jelenti. Ezért az utóbbi sokkal pontosabb mérést tesz lehetővé. (Azért nem kell azonnal rohanni egy pulzusszám-mérő karóráért, de azért jó, ha van! J Nekem több fajta is van, de erről majd később, az optimális terhelés beállításánál beszélek.)

A másik örömteli tény J, hogy Kenneth H. Cooper orvos és sport fiziológus (igen ő az a híres Cooper!) rájött arra, hogy az oxigénfelvevő-képesség és a 12 perces futás között szoros összefüggés van. A szervezet állóképességének és fizikai kondíciójának felmérésére, a sportolók és az iskolában tanuló gyerekek „nagy örömére” J elkészítette a 12 perces tesztrendszerét, amely idő alatt az egyénnek a lehető legnagyobb távolságot kell megtennie futva. Ezen 12 perc alatt megtett távolság alapján ötféle edzettségi kategóriába sorolta az embereket: nagyon jó, jó, kielégítő, rossz és nagyon rossz. Az öt kategória korosztályra és nemre bontott táblázatát több tízezer amerikai állampolgár vizsgálata és felmérése alapján készített el. 

A mai téma befejezéseként – a sok bevezető szöveg után – végre rátérhetek e blog elején feltett fő kérdés megválaszolására: Milyen eszközöket javaslok a játékosok megismerése, állóképességük felmérése, fittségi szintjük megállapítása?

(1)   Folyamatos mérkőzéselemzések

Egy – egy mérkőzésen több játékost is meg lehet figyelni, több szempontból is. De nem érdemes túlzásokba esni, mert a végén a túl sok megfigyelési szempontot nem lehet rögzíteni. Én többek között az labdaátadások, -átvételek, kapura lövések, szerelések számát, eredményességét szoktam figyelni. Előre készítettem egy adatlapot, és abba „striguláztam”. A megyei csapatoknál edző- vagy bajnoki mérkőzéseken fontos feladat a csapat irányítása is. Hogy ez „ne szenvedjen csorbát”, ezért én meg szoktam kérni valakit, hogy segítsen a statisztika elkészítésében. (Így nyugodtan ordibálhattam a pálya szélén. J)

(2) Cooper-teszt

Ez egy jó dolog utánpótláscsapatoknál, illetve jól motivált felnőtteknél, ahol van 400 vagy 200 méteres futópálya. Egyik edzőkollégámmal esett meg, hogy új csapathoz a érkezett nyári felkészülés elején, és kíváncsi volt a fittségükre. Bejelentette az első edzésen a fiúknak, hogy a következő foglalkozáson 12 perces felmérés lesz. Meglepetéssel tapasztalta, hogy az első edzésen még vidáman játszogató 15 fős keretből csak 3-an öltöztek át. 4-en sérülésre panaszkodva nem vetkőztek le, a többiek meg sem jelentek az edzésen. Megmondom őszintén, én még sosem futtattam Cooper-tesztet felnőtt csapatoknál. (Serdülő csapatoknál annál többet. J)

(3) Polar Fitnesz Teszt

Ezt a tesztet a Polar cég több száz 20 és 65 év közötti egészséges embereken fejlesztette ki. A maximális oxigénfelvevő képességet lehet vele mérni. A laboratóriumi körülmények között végzett VO_2max tesztek eredményeivel összevetve viszonylag megbízható. Max. 10%-os eltérést mutat. A teszt lényege, hogy mellkasi jeladót és a pulzusmérő órát fel kell csatolni, és nyugodtan, mozdulatlanul el kell helyezkedni egy kényelmes helyen. Az órán van egy funkció, és azt kell elindítani. Pár perc múlva ki írja az adatokat. Van egy táblázat is hozzá, ahol a fittségi kategóriák életkor alapján megtalálhatóak. Én nekem van egy ilyen órám (POLAR S410-es), amit használni szoktam.

(4) Conconi teszt

A Conconi teszt lényege, hogy ha fokozatosan növeljük a futás sebességét, akkor a pulzusszám is egy bizonyos ideig (sebességhatárig) egyenletesen emelkedik, majd „megtörik”. Ez a pulzusszám adja meg a terhelés intenzitásának azt a nagyságát, ahol már az izmok energiaellátása alapvetően megváltozik: aerobról anaerobra vált át. (De erről majd részletesebben a következő részben beszélek, ahol az optimális terhelés nagyságáról lesz szó.) A Conconi tesztnek több fajtája van, attól függően, hogy hol végzik el. A vizsgálatot futópályán és futópadon is el lehet végeztetni. Nekem lehetőségem volt különböző fitnesztermekben olyan futógépeket használni, ahol ez a teszt be volt programozva, és így nem kellett a sebességgel és a pulzusszámmal külön foglalkoznom. Sajnos ez a teszt is, – annak ellenére, hogy szerintem az egyik legjobb – egy szolid vidéki megyei csapatnak nehezen „megközelíthető” pénzben és távolságban is.

(5) Lépcsőteszt (Ruffier-féle teszt)

A teszt viszonylag egyszerű, és gyakorlatilag mindenhol el lehet végezni. 3 percen belül egy meghatározott magasságú lépcsőre 90-szer kell fellépni váltott lábbal úgy, hogy 1 fellépés és visszalépés 2 másodperc alatt történjen. A „lépcső” (zsámoly vagy pad) magasságát úgy kell megválasztani, hogy a fellépéskor az alsó és felső lábszár 90°-os szöget zárjon be. A fellépések előtt meg kell mérni az induló pulzust (P₁), majd egyből az utolsó fellépés utáni pulzust (P₂), aztán a befejezés után 1 perccel a megnyugvási pulzust (P₃).

Az edzettségi szintet a következő képlet alapján lehet kiszámítani:

E_szint = (P₁ + P₂ + P₃ – 200)/100

Az eredmény:

0 – 2,9 között: kiemelkedő

3 – 5,9 között: igen jó

6 – 9,9 között: jó

10 – 13,9 között: közepes

14 felett: gyenge

Itt is, mint minden tesztnél a következő teszt eredményével összehasonlítva érdekes igazából az eredmény.

(6) Pulzusmegnyugvási teszt

Ez az egyszerű teszt is bárhol végrehajtható. A lényege, hogy egy megfelelő nagyságú terhelés (pl.: néhány perc meghatározott sebességgel való futás, vagy ugrókötelezés) előtt egyszer és utána többször (percenként) pulzusmérést (az ujjat a nyaki ütőérre nyomva), illetve pulzusszám-mérést (Polar órával) végzünk.

Értékelés:

Ha a terhelés befejése után,

3 percen belül a pulzus megegyezik az induló pulzussal, akkor igen jó a teljesítőképesség;

3-5 percen belül éri el, akkor jó a teljesítőképesség;

5-10 percen belül éri el, akkor közepes a teljesítőképesség;

10 perc után, akkor igen rossz a teljesítőképesség;

Ha a játékosok teljesítményét bizonyos idő után össze akarjuk hasonlítani az előzővel, akkor ugyanazt a feladatot, az edzés ugyanazon szakaszában (az elején) kell elvégeztetni.

Egy-egy állóképességi felmérést, tesztet célszerű 6-8 hetente újra elvégezni. Ennél rövidebb időközönként nem érdemes megcsinálni a teszteket, mert csak a „kezdőknél”, az edzetlen egyéneknél várható látványos javulás. A jól edzett játékosok esetén a változás kevésbé észrevehető.

Legközelebb az optimális terhelés nagyságáról, az edzésmódszerekről írok.

(Folyt. köv.)

Téli felkészülés, alapozás III. – Az állóképesség fejlesztése (1.rész)

        Az állóképességről, illetve fejlesztéséről nagyon sok helyen lehet olvasni. A különböző fitness újságoktól kezdve a labdarúgószakkönyvekig. Nálam sokkal okosabb és kompetensebb emberek vetették papírra tudományos igényességgel e terület lényeges összefüggéseit. Nekem nem az a célom, hogy velük versenyezzek, világmegváltó módszereket ajánljak, hanem megosszam edzői tapasztalataimat. Elmondjam a véleményemet arról, hogy lehet-e egyáltalán „megyei körülmények” között fittséget, állóképességet fejleszteni? Lehet-e egyszerű körülmények között állapotfelmérést végezni? Lehet-e, érdemes-e korszerű mérőeszközöket használni a játékosok felkészítése során? Be lehet-e az edzésterhelés paramétereit állítani, hogy az optimális hatást eredményezzen?

A következő gondolatok nem egy előre általam elkészített, megírt szakmai anyag részei, hanem a blog írása során most (2013.febr. 11-én) állítom össze. Igyekszem közérthető módon megfogalmazni, rendszerezni az állóképességről, annak fejlesztéséről olvasott, hallott és látott információimat behelyezve a megyei labdarúgás életterébe, közegébe. Ha véletlenül nem lesz egy tudományos értekezés J, előre is elnézést kérek.

Kezdjük az elején –, mint ahogy minden erről szóló szakmai anyag írója teszi – az állóképesség definíciójával. Állóképességnek nevezzük (általában) a szervezetnek a fáradással szembeni ellenálló-képességét a hosszantartó sportbeli erőkifejtések során.

A sportoló állóképességének egyik nagyon fontos, ha nem a legfontosabb feltétele az anatómiai, és élettani jellemzők mellett a megfelelő lelki, akarati tényezők megléte.

Én soha nem szerettem az akaratgyenge játékosokat sem az utánpótlás csapatoknál, sem a felnőtteknél, függetlenül attól, hogy milyen egyéb kiemelkedő képességeik voltak, milyen nagy tehetségeknek (?) kiáltották ki őket. A szerény tapasztalatom az, hogy ezeket az embereket minél előbb el kell távolítani a csapatból. Egy-két alkalommal segíthetnek az együttesen, de hosszú távon erkölcsileg rombolják a közösséget, csökkentik a munkamorált.

Az erős akaratú játékosok – a tartalékenergiák mozgósításával – bizonyos mértékig kompenzálhatják a hiányos fizikai felkészültséget. Természetesen egy edzetlen játékos hiába igyekszik, ha nincsenek meg az élettani feltételek. Vigyázni kell, nehogy komolyabb sérülés vagy egyéb negatív egészségügyi hatás („nyögés”) legyen az akarás következménye!

A labdajátékok, így a labdarúgás állóképességi teljesítményeiben is nagyon fontos tényező a fiziológiai és pszichológiai háttér mellett a mozgáskoordináció. A mozgás (technikai-taktikai megoldások) gazdaságos kivitelezése nagy energiamegtakarító tényező lehet. Ezért a megfelelő szintű technikai tudás is feltétele az állóképességi teljesítménynek.

Többek között ezért tartom nagyon fontosnak „Téli felkészülés, alapozás: I. rész” című blogomban írt elvek közül „A KONDÍCIÓEDZÉS = LABDARÚGÓEDZÉS” elvét.

(A hozzá tartozó szakmai kiadvány még mindig ingyenesen letölthető a honlapomról.)

Egy játékos nem nevezhető állóképesnek, függetlenül attól, hogy kétszer annyit fut, mint a társai, ha legtöbbször rossz döntéseket hoz, és a végrehajtásban is folyamatosan hibákat vét. (Pl.: kihagyja a gólhelyzetet, rossz ütemben csúszik be, pontatlanul passzol stb.)

Míg a futóteljesítmény a labdarúgásban nem egyértelműen a jó állóképesség kritériuma, addig nagyon fontos jellemzője a terhelés (edzés, mérkőzés) befejezése után viszonylag képes gyors regenerálódás. Ez azt jelenti, hogy a játékos ismét képes lesz a terhelés előtti színvonalon teljesíteni az újabb, soron következő fizikai erőkifejtés (edzés, mérkőzés) során.

Összefoglalva:

Jó állóképességűnek nevezhetjük azt a labdarúgót, akinek a szervezete huzamosabb ideig tartó fizikai erőkifejtés során megfelelő szinten ellenáll az elfáradásnak, továbbá a sorozatmérkőzések során az edző által meghatározott feladatokat (a csapatjáték rávonatkozó elemeit) teljesítménye jelentősebb visszaesése nélkül, megfelelő minőségben, hatékonyan meg tudja oldani az adott mérkőzéskörülmények között. Továbbá a nagy terhelésű edzések és mérkőzések után gyorsan regenerálódik.  

Tehát a cél és a feladat adott: a felkészítés során állóképes labdarúgókat „termeljünk ki.” J

Vajon csak az edzőtől függ, hogy a felkészülési időszak végére állóképes játékosai lesznek? NEM!

Többek között a következők szükségesek:

1.      A játékosok rendszeresen edzésre járjanak, hogy az edzések száma (a terhelés) optimális legyen.

2.      Motivált, kemény munkára fogható játékosok legyenek a keretben.

3.      Egészséges, terhelhető játékosok legyenek.

4.      Megfelelő technikai-taktikai színvonalú játékosok álljanak rendelkezésre.

5.      Optimális edzésmódszerek alkalmazására van szükség.

6.      Megfelelő edzéskörülmények, edzéseszközök kellenek.

Az 1. és 2. pont teljesítése már fél siker. Fontos, hogy a játékosok megértsék, hogy mennyire fontos a rendszeres edzésre járás. Ha már ott vannak, akkor viszont eddzenek optimális erőbedobással. Ebben nagy szerepe van az edző tekintélyének, pedagógia érzékének, a közösség erejének, a vezetők motivációs bázisának (pénz, pénz, pénz …). J

A játékosok minősége az átigazolási időszak után már adott. Az edzéskörülmények és eszközök is általában adottak. Ezeken már nem érdemes rágódni! Ez van, ezt kell szeretni! J

Az optimális edzésmódszerek pedig csak az edzőtől, tőlünk függnek.

EZ MIND ADOTT? HA IGEN, AKKOR ÁLLJUNK NEKI A MUNKÁNAK!

Első lépés: a játékosok megismerése, az állóképességük felmérése, a fittségi szintjük megállapítása.

(FOLYT. KÖV. nemsokára)

Téli felkészülés, alapozás II. – Bemelegítés és levezetés

Az alapos bemelegítés a sikeres edzés (mérkőzés) egyik feltétele. Célja, hogy előkészítse a szervezetet (keringési- és légzőrendszert, a vázizomzatot, ideg- és izomrendszert) az erőteljes, kitartó munkavégzésre. Egy jó bemelegítésnek élettani, mechanikai és pszichológiai hatásai vannak. (Lásd ezeket részletesebben a „Kondícióedzés = Labdarúgóedzés” c. szakanyagban!) Nagy probléma viszont – nemcsak a megyei osztályokban (!) –, hogy a játékosok a bemelegítést terhes kötelességüknek érzik, motiválatlanul, gépiesen hajtják végre. A bemelegítés hiánya vagy nem megfelelő végrehajtása esetén az edzés további részeiben történő hirtelen, erőteljes mozdulat igen gyakran eredményezhet sérüléseket, húzódásokat. Továbbá, ha elmarad a bemelegítés, a szervezet a hirtelen induláshoz nagy energiatöbbletet használ fel, és ennek pótlására azonnali fáradással válaszol. (Mivel nyugalomban a hajszálerek kb. 90 %-a zárva van, ezért csak lassú, fokozatos mozgással történhet nyitásuk és bevonásuk a vérkeringésbe.) 

EZÉRT NAGYON FONTOS, HOGY A BEMELEGÍTÉS VÁLTOZATOS LEGYEN.

A bemelegítés fajtái:

A bemelegítés lehet általános és sportág specifikus:

·        Az általános bemelegítéshez tartoznak a „futó ABC” gyakorlatai, az atlétikus gyakorlatok, illetve a nyújtó- és lazító és gimnasztikai gyakorlatok.

·     A sportág specifikus bemelegítéshez tartoznak a labdás egyéni feladatok (labdavezetés stb.), páros/csoportos gyakorlatok (labdaátadás, labdalevételek, átvételek stb.), kapura lövési, támadásvezetési feladatok és a különböző játékformák (5-5 elleni labdatartás stb.).

A bemelegítés lehet aktív és passzív:

·        Az aktív bemelegítéshez tartoznak: futás, gimnasztikai, lazító és nyújtó gyakorlatok, labdás feladatok és a különböző játékformák.

·         A passzív bemelegítés tartalmazza a masszázst, zuhanyozást, melegítő kenőcsöket stb.

A passzív módszer a focistáknak egyedüli módszerként nem ajánlott. Viszont a két bemelegítési forma kombinációja azonban nagyon elterjedt és felettébb hatékony.

Az edzői praxisom alatt nagyon sokszor találkoztam igényes játékosokkal, akik a kötelező aktív bemelegítés mellett passzív formákat is (főleg kenőcsöket) használtak. Régebben még meccsek előtt hasznos divat volt egy profi masszőr alkalmazása, de ez sajnos a mai pénzhiányos időszakban lassan egyre kevesebb egyesületnél fordul elő. (Pedig hosszútávon megéri az árát! Sokkal kevesebb sérülés lenne. Edzőkollégák, próbáljátok meg kiharcolni!)

A bemelegítés időtartama függ:

·         a játékos életkorától,

·         a játékos edzettségi állapotától,

·         az aktuális környezeti jellemzőktől (időjárástól, hőmérséklettől stb.),

·         az edzés fő részének tartalmától, típusától,

·         a játékos egyéni adottságaitól (régi sérüléseitől, izomzatának jellemzőitől stb.).

A bemelegítés legalább 15 perc legyen, de 30 percnél ne tartson tovább!

A következőkben csak AZ EDZÉSEK ELŐTTI BEMELEGÍTÉSRŐL ÍROK.

A téli felkészülési időszakban nagyon fontos a hőmérséklethez igazodó öltözet is. A réteges öltözködés nemcsak a kisgyerekeknél fontos! J

Ha figyelembe vennénk a játéksokkal összefüggő minden paramétert (életkor, edzettségi állapot, egyéni adottságok stb.), akkor 3-4 csoportot is létre kellene hozni, akiknek mind különböző bemelegítést kéne tartani. Ez a gyakorlatban természetesen nem működik. Inkább olyan gyakorlatokat kell kiválasztani, amely rugalmasan kezeli az „egyéni igényeket”.

(A terhelés adagolásának ellenőrzésével, figyelésével a „Pulzuskontroll – edzésmódszerek” c. következő blogomban részletesen foglalkozom.)

Fontos, hogy egy-egy játékosnak legyen lehetősége a terhelés során

·         az intenzitást megválasztani (pl.: gyorsabban vagy lassabban fusson),

·         az időtartamot lerövidítenie (pl.: abbahagyhassa a szökdelést);

·         egyszerűbb módon (ütközés nélkül, kisebb terheléssel stb.) elvégezni a feladatot;

·         kiegészítő, egyéni nyújtásra;

·         a labdás feladatot lecserélni hasonló mozgásformájú, irányú labdanélküli tevékenységre.

Új csapatokhoz való érkezésemkor szinte általános tapasztalatom volt, hogy az edzés megkezdése előtt azok, akik már átöltöztek, el kezdtek egyből kapura lövöldözni. (Függetlenül attól, hogy teremben voltak vagy szabadtéren.) Első lépés volt, hogy a sérülésveszély miatt megtiltottam nekik. Helyette arra kértem őket, hogy labdával vagy labda nélküli lassú futással (esetleg lágy passzolgatással), és óvatos egyéni nyújtással készüljenek az edzésre. (Akinek már volt izomsérülésük, azok elég gyorsan megértették. J)

A bemelegítés nálam kb. 25 perces. Általában labdás koordinációs gyakorlat.

·     10 perc labdás koordináció lassú futással, gyenge passzokkal (visszafutásnál atlétikus gyakorlatok: térd- és sarokemelés, oldalazás stb.);

·         5 perc nyújtás, gimnasztika;

·   5 perc labdás koordináció közepes futással, erősebb passzokkal, gyors célirányos lefordulásokkal, labdalevételekkel;

·         2 perc nyújtás, gimnasztika;

·        3 perc labdás koordináció erős passzokkal, gyors lefordulásokkal, beindulásokkal (5-10 méteres sprintekkel).

Kedvenc gyakorlatom: az „Ajax-féle” labdás koordináció.  (Lásd az „MFB – Edzésgyakorlatok” menüpont alatt!)

Miért? A változatosság miatt.

Van benne:

·         labdavezetés,

·         különböző labdaátadások (belsővel, külsővel stb.),

·        különböző labdaátvételek lefordulásokkal (talajon, levegőben érkező labda levétele belsővel, lábfejjel, combbal, mellel stb.)

·         bedobások, fejelések,

·         gyors beindulások, 5–10 méteres sprintek,

·         kényszerítő átadások,

·         hosszú ívelések, (Ilyenkor a bójákat messzebb kell helyezni egymástól.)

·         visszafelé a kapusok bemelegítése célirányos rúgásokkal,

·         stb.

Az intenzitást a bóják távolságával, a megfelelő létszám kialakításával szoktam beállítani. A tapasztalat azt mutatja, hogy az ideális létszám 8 fő. Ha már többen vannak, akkor már nem folyamatos a gyakorlat. Fontos, hogy rossz átadás vagy átvétel esetén elguruló labda után nem szabad menni, hanem a kiindulási ponthoz lehelyezett plusz labdák egyikével kell folytatni a feladatot. (Több labda elrúgása esetén én szoktam visszahozni a labdákat.) Kisebb létszám esetén az „Y” koordinációt szoktam használni. Ebben az alakzatban ugyanazokat a feladatokat lehet elvégezni, csak egy irányban. (Itt egy idő után ellenkező irányban kell végeztetni a feladatot.) Az „Y” labdás koordinációnál az ideális létszám az 5 fő.

Végezetül pedig beszélnem kell a LEVEZETÉSRŐL (COOL DOWN-ról). A levezetés élettani hatását sem szabad lebecsülni. Ugyanolyan fontos, mint a bemelegítés. Köztudott, hogy a szívbetegségekkel összefüggésbe hozható hirtelen halál az edzés után közvetlenül lép fel leggyakrabban. Sokkal gyakrabban, mint edzés közben. Az edzések után fellépő rosszullétek, szédülések többnyire a hiányos vagy nem megfelelő levezetésre vezethető vissza. A mozgást hirtelen befejező focistának a sportterhelés hatására fokozottan keringő vére nem tud akadálytalanul áramlani. A metabolikus melléktermékek sokkal lassabban bomlanak le, mert a véráram nem tudja elszállítani. Ennek hatására nagyobb a valószínűsége, hogy begörcsölhetnek az izmaik vagy izomláz alakul ki.

Az edzésterhelés nagyságától függően a levezető mozgás (alacsony intenzitású futás és nyújtás) legyen legalább 10 perces. Élettani szempontból az edzés végén történő kapura lövéseket, büntetőket nem ajánlom levezetésként a nagy intenzitású edzések után.

Sajnos én is hajlamos vagyok arra (főleg, mikor a tornatermet 90 percre béreltük csak ki, és a másik csapat már a kapu mögött izeg-mozog), hogy az edzés fő részét (a népszerű egymás közötti játékot) inkább 10 perccel meghosszabbítom, és a levezetést az öltözőig való sétával „helyettesítem”. SENKI NE UTÁNOZZON! EZ VESZÉLYES! J